خواب شبانه به اندازه ورزش منظم و یک رژیم غذایی سالم بسیار مهم است.

تحقیقات نشان می دهد خواب ضعیف تأثیرات منفی زیادی بر روی هورمونها و عملکرد مغز دارد ، همچنین می تواند باعث افزایش وزن و افزایش خطر بیماری در بزرگسالان و کودکان شود. در مقابل ، خواب خوب می تواند به شما كمك كند كه كمتر غذا بخورید ، بهتر ورزش كنید و سالم تر باشید.

 

نکته قابل تامل: تحقیقات نشان می دهد طی چند دهه گذشته ، کیفیت خواب افراد کاهش یافته است حتی این تحقیقات نشان می دهد که میانگین زمانی که مردم می خوابند نسبت به سالهای قبل کاهش داشته است.

نکته بسیار جالب: اگر میخواهید سلامتی خود را بهبود بخشید و یا وزن خود را کم کنید ؛ یک خواب با کیفیت مهمترین کاری است که باید انجام دهید.

 

در ادامه 17 نکته در مورد اینکه خواب بهتری در شب داشته باشید را بیان می نماییم این مقاله ترجمه شده از سایت www.healthline.com  ویرایش شده توسط گروه مدیریت محتوای شرکت رویال می باشد.

 

 

1- روشنایی را در طول روز افزایش دهید:

بدن شما دارای ساعت طبیعی است که به عنوان ریتم شبانه روزی شناخته می شود و به آن ساعت بیولوژیک نیز می گویند.

ساعت بیولوژیک بر مغز ، بدن و هورمون ها تأثیر می گذارد و به شما کمک می کند بیدار شوید و به بدن خود بگویید که الان وقت خواب است.

نور طبیعی خورشید یا نور روشن در طول روز به سالم نگه داشتن ریتم شبانه روزی شما کمک می کند. این باعث بهبود انرژی روز و همچنین کیفیت خواب و مدت زمان خواب در شب می شود.

در افراد مبتلا به بی خوابی ، قرار گرفتن در معرض نور خورشید در روز کیفیت خواب را بهبود می بخشد. همچنین مدت زمان خوابیدن در روز را 83٪ کاهش داد.

یک شبیه سازی در بزرگترها نشان داد که دو ساعت قرار گرفتن در معرض نور خورشید در طول روز میزان خواب را دو ساعت و راندمان خواب را 80٪ افزایش داده است.
سعی کنید روزانه در معرض نور آفتاب قرار بگیرید یا – اگر این کار عملی نیست – از نور غافل نشوید حتی شده در محیطی باشید که تاریک نباشد یعنی روشنایی مصنوعی داشته باشد.

2-نور آبی را کاهش دهید

قرار گرفتن در معرض نور در طول روز مفید است ، اما قرار گرفتن در معرض نور در شب اثر باعث ضرر به شما می شود.

این موضوع هم با ساعت بیولوژیک شما در ارتباط است ، اگر در هنگام شب نیز در محیط روشن باشید مغز شما به طور غیر مستقیم احساس می کند که هنوز روز است. این باعث کاهش هورمون هایی مانند ملاتونین می شود که به شما در آرامش و خواب عمیق کمک می کند

نور آبی چیست؟

نور آبی همان نوری است که از وسایل الکترونیکی مانند تلفن های هوشمند و رایانه در مقادیر بسیار زیادی از آن ساطع می شوند. استفاده از وسایل الکترونیکی در هنگام خواب شب بسیار مضر است.

روش های کاهش نور آبی:

  • استفاده از عینک ضد اشعه – ضد نور آّبی
  • از یک برنامه کاربردی برای حذف نور آبی روی لب تاپ یا روی گوشی خود استفاده کنید – در گوشی های سامسونگ حذف نور آبی با انتخاب یک گزینه موجود است.
  • کمتر در برابر تلویزیون قرار بگیرید و 2 ساعت قبل از رفتن به رختخواب تمام چراغ ها را خاموش کنید.

 

3- مصرف کافئین را کاهش دهید

کافئین فواید زیادی دارد و خیلی از مردم علاقه مند به مصرف کافئین هستند و قهوه یکی از نوشیدنی های محبوب 90 درصد مردم جهان است.

با این حال باید توجه کنید که قهوه (کافئین) را در وسط روز – عصر – مصرف نکنید؛ چرا که باعث اختلال در ساعت بیولوژیک شما خواهد شد.

در یک مطالعه نشان داده است که مصرف قهوه تا شش ساعت قبل از خواب باعث پایین آمدن کیفیت خواب می شود.

کافئین می تواند 6 تا 8 ساعت در خون شما بماند ، بنابراین نوشیدن قهوه بعد از ساعت 3 یا 4 بعد از ظهر به هیچ وجه توصیه نمی شود به خصوص اگر به کافئین حساس، یا دچار بی خوابی شبانه هستید.

با این حال اگر در در وسط روز هم هوس یک فنجان قهوه داشتید ، از قهوه بدون کافئین استفاده کنید.

 

4- چرت های نامنظم یا طولانی روز را کاهش دهید

در حالیکه چرت زدن گاهی اوقات در مدت کوتاهی بسیار مفید است اما لازم است بدانید که چرت زدن های طولانی و نامنظم و متعدد در طول روز می تواند به شدت روی کیفیت خواب شما تاثیر منفی داشته باشد.

با این حال اگر شما به طور منظم در طول روز چرت زدن های 30 دقیقه ای دارید و در هنگام شب نیز آرامش خواب را تجربه می کنید ، پس نگران چرت زدن ها نباشید

این موضوع به حالات افراد بستگی دارد.

 

5-سعی کنید  در هنگام خواب یک یا دو مرتبه بیدار شوید و دوباره بخوابید

شاید باورتان نشود اما مطالعات نشان می دهد که اگر هنگام خواب شبانه به جای اینکه به طور یکسره بخوابید و با طلوع خورشید بیدار شوید ، چند بار در طول خواب بیدار شوید و دوباره بخوابید ، می تواند بسیار در کیفیت خواب مطلوب شما تاثیر مثبت داشته باشد حتی پیشنهاد می کنیم با استفاده از یک ساعت زنگدار چرخه خواب شبانه خود را به چند بخش تقسیم کنید بنابراین ، بیدار شوید – بخوابید و برای یکبار دیگر اینکار را در هنگام شب تکرار کنید.

 

 

 

 

 

اخبارتشک رویالمقالات

بیخوابیتشک رویالخوابخواب راحترویالشبکم خوابی

Ch110aliمشاهده نوشته ها

مدیر سایت رویال

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *